A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma abordagem terapêutica que se concentra na relação entre pensamentos, emoções e comportamentos. Um dos temas mais relevantes para a TCC é a identificação e desafio de pensamentos automáticos negativos. Esses surgem automaticamente em resposta a uma situação e tendem a ser negativos e desadaptativos. Eles estão presentes nos transtornos mentais como ansiedade e depressão, e em comportamentos disfuncionais, como evitação e procrastinação.
Em psicologia, a evitação é um comportamento de evitar ou se afastar de algo que provoca medo, ansiedade ou desconforto emocional. A evitação pode ser consciente ou inconsciente e pode envolver comportamentos físicos (como evitar um lugar) ou comportamentos mentais (como evitar pensar em algo). Embora a evitação possa proporcionar alívio imediato, ela geralmente mantém os sintomas emocionais, pois não permite que a pessoa enfrente e lide com seus medos e ansiedades. A evitação é comum em transtornos de ansiedade, como o transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) e o transtorno de ansiedade social (TAS), e é frequentemente abordada na terapia cognitivo-comportamental (TCC).
Os exemplos mais recorrentes de pensamentos automáticos negativos na TCC incluem:
Pensar de forma catastrofista, acreditando que algo muito ruim vai acontecer;
Pensar de forma perfeccionista, acreditando que tudo deve ser feito de maneira perfeita;
Fazer generalizações negativas, acreditando que um evento negativo é um reflexo de tudo;
Culpar-se por eventos negativos, mesmo quando não há evidências para isso;
Ver as coisas apenas em preto e branco, sem considerar nuances ou alternativas;
Ignorar os aspectos positivos de uma situação e focar apenas no negativo.
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) enfatiza a importância de identificar e desafiar esses pensamentos automáticos negativos. O primeiro passo é aprender a reconhecer quando esses pensamentos surgem. Isso pode ser feito através do uso de um diário de pensamentos, no qual o paciente anota seus pensamentos em resposta a situações específicas. Isso pode ajudar a identificar padrões de pensamento negativos e desadaptativos. Uma vez que os pensamentos automáticos negativos são identificados, o próximo passo é desafiá-los. Isso envolve questionar a validade desses pensamentos e buscar evidências que apoiem ou refutem esses pensamentos. Por exemplo, se alguém está pensando "Eu sou um fracasso", eles podem ser incentivados a considerar todas as coisas que eles fizeram bem na vida e buscar evidências que sugiram que eles são, na verdade, bem-sucedidos em algumas áreas.
Outra técnica usada na TCC para desafiar pensamentos automáticos negativos é a técnica de reatribuição. Isso envolve substituir pensamentos negativos por pensamentos mais realistas e positivos. Por exemplo, em vez de pensar "Eu sou um fracasso", alguém pode ser incentivado a pensar "Eu posso ter cometido erros no passado, mas estou trabalhando para melhorar e crescer."
A técnica de distanciamento também pode ser usada para ajudar a desafiar pensamentos automáticos negativos. Isso envolve imaginar que outra pessoa está tendo o mesmo pensamento e considerar o que se diria a essa pessoa. Isso pode ajudar a pessoa a ganhar perspectiva e ver seus pensamentos de uma maneira mais objetiva.
A identificação e desafio de pensamentos automáticos negativos são um componente importante da TCC. Ao ajudar os pacientes a identificar e modificar esses padrões de pensamento disfuncionais, a TCC pode ajudá-los a desenvolver novas maneiras de pensar e se comportar. Isso pode levar a uma redução dos sintomas de ansiedade e depressão, bem como a uma melhoria na qualidade de vida.
No entanto, é importante notar que a identificação e desafio de pensamentos automáticos negativos não são uma solução rápida ou fácil. Isso pode exigir tempo e esforço por parte do paciente e do terapeuta. Além disso, é importante reconhecer que nem todos os pensamentos negativos são irracionais ou desadaptativos. Às vezes, é apropriado sentir-se triste ou preocupado em resposta a uma situação difícil. A TCC não se trata de negar essas emoções, mas sim de aprender a lidar com elas de maneira eficaz.
Uma pessoa que supera um pensamento automático negativo geralmente se sente mais confiante e capaz de lidar com as situações da vida de maneira mais adaptativa e eficaz. Ela pode sentir menos ansiedade, depressão ou outras emoções negativas associadas ao pensamento automático anterior e pode experimentar mais alegria, felicidade e satisfação com a vida. Além disso, superar pensamentos automáticos negativos pode ajudar a pessoa a desenvolver habilidades para lidar com futuros desafios e aumentar sua resiliência emocional.
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Psicóloga Karoliny Lima Damasceno
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